Ich ernte oft neugierige Blicke, besonders von Frauen, wenn sie mich nach dem Training sehen und ich mich mit Reiswaffeln belohne. Auch in privaten Nachrichten erhalte ich ähnliche Fragen. Im folgenden Artikel versuche ich, dieses Phänomen zu erklären, insbesondere für diejenigen, die Wert auf schön trainierte Muskeln legen. Und warum sollte man das nicht?
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell unser Körper auf Kohlenhydrate in Lebensmitteln reagiert. Er ist eine Zahl, die ausdrückt, wie stark der Blutzuckerspiegel (Glukose) im Vergleich zu einem Standardlebensmittel ansteigt, dem ein Index von 100 zugeordnet ist. Weißbrot oder Glukose dienen als Referenzwert.
Vereinfacht gesagt, ist der glykämische Index eines Lebensmittels eine Zahl zwischen 0 und 100, die angibt, wie schnell Zucker nach dem Verzehr ins Blut aufgenommen wird. Dieser Wert hängt von der Zuckermenge im Lebensmittel ab. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt haben einen hohen glykämischen Index, solche mit niedrigem Zuckergehalt hingegen einen niedrigen.
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (0-55) zu konzentrieren, wie zum Beispiel Grapefruit, dunkle Schokolade, Gemüse, Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte, Avocados, Pilze, alle Arten von Nüssen, getrocknete Äpfel, Gemüsesäfte... Diese Lebensmittel lassen Ihren Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen, halten Sie länger satt und Sie verspüren kein Hungergefühl.
Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index (56–70) sollten nur in Maßen genossen oder mit proteinreichen Lebensmitteln (Milchprodukte, Fleisch), Ballaststoffen, Zitronensaft oder säurehaltigen Früchten kombiniert werden. Dazu gehören Vollkornbrot, Nudeln, Reis, die meisten Obstsorten, Ananas, Bananen, Pfirsiche, Fruchtsäfte, Birnen, Kiwis, Haferflocken, Spaghetti, trockener Rotwein und Weißwein.
Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (71–100), wie Bier (GI 110 :D), Glukose, Ofenkartoffeln, Pommes frites, Bouris, Weißbrot, Honig, gekochte Karotten, Kürbis, Biskuitkuchen, Kuchen, Strudel, Brötchen, Süßigkeiten, Salzriegel und süße Weine, lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, begleitet von einer intensiven Insulinreaktion. Diese wird nach dem Training eingesetzt, wenn sich der Körper in einem katabolen Zustand befindet und die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft sind. Ziel ist es, in einen anabolen Zustand zu wechseln, während Insulin die Wirkung von Cortisol minimiert. Cortisol wird nach intensivem Training freigesetzt und verursacht den Abbau von Proteinen, was zu Muskelverlust führt.
Wenn Sie also abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index. Wer hingegen auf den Erhalt seiner Muskelmasse achtet, sollte nach dem Training den Insulinspiegel sofort erhöhen, um Muskelabbau vorzubeugen. Und denken Sie daran: Alles in Maßen!
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