Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine tägliche Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg für einen gesunden Erwachsenen und bis zu 200 mg pro Portion für unbedenklich. Für Schwangere liegt die empfohlene Höchstmenge bei 200 mg pro Tag. Diese Werte bieten einen hilfreichen Rahmen, da wir Koffein heutzutage aus vielen weiteren Quellen als nur Kaffee konsumieren.
| Quelle | Ungefährer Koffeingehalt |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60–80 mg |
| Gefilterter Kaffee (250 ml) | 90–120 mg |
| Schwarzer Tee (250 ml) | 40–50 mg |
| Grüner Tee (250 ml) | 25–40 mg |
| Energiegetränk (250 ml) | 80 mg |
| Cola (330 ml) | 35–40 mg |
Drei Kaffees und ein Energy-Drink liegen schon nahe an der empfohlenen Tageshöchstmenge – und das ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Der Koffeinspiegel im Blut erreicht etwa 30–60 Minuten nach dem Konsum seinen Höchstwert. Dies spiegelt sich auch in der praktischen Empfehlung wider: Nehmen Sie eine Dosis etwa eine halbe Stunde vor dem Training ein. Bei Kapseln ist mit der Höchstmenge zu rechnen, da sich die Kapselhülle erst auflösen muss.
Die Halbwertszeit von Koffein beträgt beim Erwachsenen etwa fünf Stunden – fünf Stunden nach dem Konsum befindet sich noch die Hälfte der Dosis im Körper. Eine Dosis von 200 mg um 18 Uhr bedeutet also, dass um 23 Uhr noch etwa 100 mg im Körper vorhanden sind. Das reicht aus, um das Einschlafen zu erschweren und den Schlaf zu beeinträchtigen, selbst wenn man sich subjektiv müde fühlt.
Die individuellen Unterschiede sind groß: Wie schnell der Schlaf nachlässt, hängt von der Genetik, dem Rauchen und bestimmten Medikamenten ab. Wenn Sie nach dem Nachmittagskaffee schlecht einschlafen können, ist das kein Zufall.
Bei regelmäßigem täglichem Konsum gewöhnt sich der Körper an Koffein und benötigt mit der Zeit eine höhere Dosis, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Deshalb ist es sinnvoll, Pausen einzulegen – nicht weil Koffein schädlich wäre, sondern um leistungsfähig zu bleiben, wenn man es wirklich braucht.
Chemisch gesehen handelt es sich um denselben Stoff. Der Unterschied liegt in der Dosierungsgenauigkeit: Der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee variiert je nach Sorte, Röstung, Mahlgrad und Zubereitung, während die Kapsel eine feste Menge enthält. Dies ist ein praktischer Vorteil, wenn man die tägliche Koffeinzufuhr im Blick behalten möchte.
Siehe auch: Wie man ADI-PEX® einnimmt
