Die Welt des Sports und der Bewegung kann für manche junge Menschen wie der Besuch eines fremden Planeten wirken. Kein Wunder, dass sie sich oft unsicher oder unwohl fühlen, noch bevor sie die Tür zum Fitnessstudio betreten. Darüber hinaus wirft die Vorstellung eines unbekannten Ortes eine Reihe von Fragen auf:
Werden viele Leute da sein? Werden sie mich anstarren? Was, wenn sie mich auslachen, weil ich nur ein leichtes Gewicht hebe? Bin ich zu dick fürs Fitnessstudio? Sollte ich nicht mehr heben, damit sie sehen, was ich kann? Was, wenn mich das Gewicht überfordert? Wie soll ich an diesem Gerät trainieren? Muss ich mich aufwärmen? Was soll ich vor und nach dem Training essen? Kann mir Übermotivation schaden? Darf ich heute auf der Party ein paar Drinks trinken? Werde ich in einer Woche Ergebnisse sehen? Was, wenn ich Steroide nehme? Wird mein Training peinlich oder wie kann ich Fehler vermeiden?
Dank deiner Anstrengungen und deines Trainings kannst du in Zukunft körperlich stärker, selbstbewusster und gesünder sein als je zuvor. Im heutigen Artikel besprechen wir die häufigsten Fehler junger Menschen und geben dir Tipps, wie du sie vermeiden kannst.
Es stimmt nicht immer, dass mit dem Alter Weisheit kommt. Beim Sport hingegen zählen jahrelange Übung und Erfahrung deutlich mehr als bei jungen Anfängern. Im Folgenden betrachten wir die häufigsten Trainingsfehler von Anfängern , die fast jeder in seiner Jugend gemacht hat. Doch heute, wenn man sich daran erinnert, möchte man am liebsten einen Nervenreizverstärker aus den Men in Black leihen.
Ergebnisse stellen sich nur durch einen langfristigen Prozess ein. Fakt ist: Alle Erfolge gehen mit einem langfristigen Prozess einher. Dies erfordert ausreichend Zeit, Geduld und Konsequenz – nicht nur im Training, sondern auch in der Ernährung und Regeneration. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es unerlässlich, auf die optimale Zufuhr aller grundlegenden Makronährstoffe – also Proteine , Kohlenhydrate und Fette – zu achten . Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie außerdem etwa 10 bis 20 % mehr Energie zu sich nehmen als für Ihren Erhaltungsbedarf nötig ist. Die Ernährung sollte optimal verteilt sein und mit regelmäßigem, strukturiertem Training sowie ausreichender Regeneration einhergehen.
Auch nach dem Lesen dieser Tipps sollten Sie sich darauf einstellen, dass es ein längerer Prozess ist, der Anstrengung und konsequente Arbeit erfordert. Sobald Sie es geschafft haben, eine Gewohnheit und Selbstdisziplin aufzubauen , werden die ersten Erfolge glücklicherweise nicht mehr lange auf sich warten lassen. Durch Gewichtsabnahme mit einem angemessen festgelegten Kaloriendefizit, Training und Regeneration können Sie ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abnehmen.
Es spricht nichts dagegen, Fotos zu machen, vor allem , wenn man ab und zu ein Selbstporträt knipst. Bestimmt kennst du einige Freunde, die ihren ersten Besuch im Fitnessstudio vor einem Monat besser dokumentiert haben als so mancher Profi-Vlogger. Und heute hat jeder, inklusive ihnen selbst, vergessen, dass er überhaupt jemals im Fitnessstudio war. Ganz zu schweigen davon, was sie während des Fotoshootings dort getrieben haben und ob ihr kurzer Fitness-Trip überhaupt ein richtiges Training beinhaltete.
Ein von TikTok selbst erstellter Trainingsplan bildet da keine Ausnahme. Dieses soziale Netzwerk ist zwar für viele eine Unterhaltungsquelle, sollte es aber auch dabei belassen. Diverse beliebte Trends und Trainingsmethoden spiegeln oft nicht die Realität wider. Sie zielen eher darauf ab, Aufmerksamkeit zu erregen und möglichst viele Klicks zu generieren. Prinzipiell führen sie nicht zu Ihrer Traumfigur, und jeder erfahrene Fitnessbegeisterte würde sie mit Skepsis betrachten. Konzentrieren Sie sich stattdessen lieber auf Ihre wahren Ziele: einen gut durchdachten Trainingsplan, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist – egal ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre Fitness erhalten möchten.
Klar, auf TikTok oder Instagram findest du erfahrene Kämpfer, die dir Tipps geben können. Aber versuche nicht, sie mit ihrem Training zu beeindrucken, das das Ergebnis jahrelanger harter Arbeit ist. Ihre aktuelle Form ist nicht mit dem vergleichbar, was von Anfängern erwartet wird.
Versuchen Sie stattdessen, Ihr Wissen in professionellen Blogs und Artikeln zu finden , die nicht von Ihrem Lieblings-Influencer verfasst wurden, sondern auf Fakten basieren. Ein Trainer kann Ihnen bei den Übungen selbst helfen, indem er Ihnen die Grundprinzipien erklärt und Ihnen die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen beibringt, ohne dass Sie ein Verletzungsrisiko eingehen. Ein Ernährungstherapeut oder -berater hilft Ihnen, einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen. Er stellt sicher, dass Sie die optimale Kalorienmenge zu sich nehmen und ausreichend Mikro- und Makronährstoffe erhalten, je nachdem, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Sicher, das klingt vielleicht nicht so aufregend wie die neuesten Trends auf TikTok, aber die Ergebnisse werden sich lohnen.
Der Gedanke, abzunehmen, kann in jungen Jahren eine ziemliche Fantasie sein. Viele dachten, es reiche, sich das nur vorzustellen, und schon würde es von selbst passieren. Einige meiner Freunde gingen vor ein paar Jahren noch einen Schritt weiter und bestellten, um abzunehmen, zweimal die Woche einen Salat in der Kantine. Und es störte sie überhaupt nicht, dass wir freitags bei McDonald's zuschlugen und samstags Pizza und Bier im Angebot hatten. Nur um dann zwei Tage später festzustellen, dass der gesunde Salat für einen definierten Bauch sorgte.
Diese Idee mag für ältere und erfahrenere Kämpfer abwegig klingen, doch viele junge Anfänger haben sich mehr oder weniger von der Idee des Abnehmens und der Suche nach der perfekten Diät abgewandt. Ein Salat, den man sich nur ansieht oder gar zweimal pro Woche isst, löst jedoch kein Problem. Genauso wenig wie die Kehrseite der Medaille: drastische Diäten. Sie haben nichts mit einem gesunden Lebensstil zu tun und können der Gesundheit sogar schaden. Oder sie führen lediglich zu einem Jo-Jo-Effekt, und die hartnäckigen Pfunde kommen mit Zinsen zurück. Daher ist es in diesem Fall ratsam, sich an bewährte Grundlagen zu halten.
Wenn Sie abnehmen möchten, muss Ihre Energiezufuhr geringer sein als Ihr Energieverbrauch. Und nein, Wundertees oder Detox- Säfte helfen Ihnen dabei nicht. Sie erzielen nur dann Erfolge, wenn Sie Ihre tägliche Energiezufuhr reduzieren und Ihren Energieverbrauch durch Bewegung oder Sport steigern . Das ist der Schlüssel. Ein Online-Rechner für Energiezufuhr und Makronährstoffe kann Ihnen dabei helfen, die optimale Energiezufuhr für Ihre Gewichtsabnahme zu ermitteln.
Einer der häufigsten Fehler junger Menschen beim Sport ist definitiv die Vernachlässigung der Erholung. Wer würde sich schon ausruhen, wenn der Körper voller Energie ist und man am liebsten alles mitmachen möchte, was um einen herum passiert? Ob es nun darum geht, Zeit mit Freunden zu verbringen, der Liebe nachzujagen, zu feiern, Pokémon-Karten zu tauschen, bis spät in die Nacht zu lernen, Videospiele zu spielen oder – ganz im Sinne des Trends der letzten Jahre – der Sucht nach Streaming-Diensten.
Und selbst wenn es nicht klappt, löst ein Energy-Drink das Problem – idealerweise einer mit möglichst viel Zucker, und wenn nicht einer, dann auf jeden Fall zwei. Am Wochenende ist das noch möglich, aber unter der Woche mit Verpflichtungen und Netflix-Marathons ist es etwas schwieriger. Es mag zwar schön sein, bis spät in die Nacht die Lieblingsserie zu schauen, aber früh für Schule oder Arbeit aufzustehen, kostet extra. Und wenn wir nachmittags Sport machen wollen, ist unser Körper nicht gerade in Bestform. In jungen Jahren geht das noch, aber später rächt es sich definitiv. Warum also nicht so früh wie möglich gesündere Gewohnheiten annehmen?
Zunächst einmal muss man erklären, warum Regeneration so wichtig ist. Es handelt sich um einen Prozess, der zur Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Kraft führt, die zuvor durch Belastung beeinträchtigt wurde. Sei es Sport, eine anstrengende Prüfungsphase oder etwas anderes, das uns erschöpft hat. Im Zusammenhang mit dem Training sollte Regeneration als eine der wichtigsten Säulen des Fortschritts betrachtet werden. Denn intensive und wiederholte Belastung schädigt die Muskelfasern und führt zu Mikroverletzungen.
Die Muskeln benötigen anschließend Zeit, damit sich die Muskelzellen in diesen Fasern erholen, stärken und wachsen können, um ihre volle Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. Andernfalls können Weichteilverletzungen, Leistungseinbußen, Muskelverspannungen oder Überlastung auftreten, was uns letztendlich vom Training abhält. Unangenehme Folgen dieses Zustands können auch verstärkte Muskelschmerzen, Energielosigkeit oder Müdigkeit sein, die auch durch ein drittes Energy-Drink nicht behoben werden können.
Deshalb sollten Sie auch ausreichend Ruhezeiten in Ihr Trainingsprogramm einplanen.
In diesem Zusammenhang ist auch ein ausreichender Schlafrhythmus wichtig, der nicht regelmäßig unter sechs Stunden liegen sollte. Die allgemeine Empfehlung für ausreichend Schlaf für Teenager liegt bei 9,5 Stunden, während es für die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden sind. Auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich morgens müde fühlen, brauchen Sie wahrscheinlich etwas mehr Schlaf. Sie können die Regeneration auch durch aktive Aktivitäten unterstützen, beispielsweise durch Rehabilitationsgeräte , Massagepistolen oder Faszienrollen . Letztendlich erzielen Sie damit deutlich bessere Ergebnisse als mit dem oben beschriebenen Lebensstil.
Die gängigste Wahl fällt auf Protein oder Gainer, wobei die Entscheidung hauptsächlich von Begriffen wie „Super“, „Ultra“, „Hardcore“, „Power“, „Anabolic“, „Muscle“, „Gain“ oder ähnlich klingenden englischen Ausdrücken beeinflusst wird. Am besten ist es natürlich, wenn die Verpackung mit einem richtig heißen Kämpfer oder einer sexy Fitness-Frau verziert ist. Spätestens jetzt ist uns klar: Wir finden kein besseres Produkt, und die Bestellung ist schon unterwegs. Was steht denn schon nach der Inhaltsstoffliste, die sowieso niemand liest, oder?
Sie üben auch eine große Anziehungskraft auf junge Menschen aus, und ihre Nachteile werden durch den Wow-Effekt eines perfekt muskulösen Körpers kaschiert. Leider müssen wir dies auch in die Liste der häufigsten Jugendsünden aufnehmen. Insbesondere im Fall von Steroiden muss man mit Nachdruck sagen, dass es keinen Spaß macht und die negativen Auswirkungen tödlich sein können oder einen im Alter einholen.
Anabolika können schwere, lang anhaltende und in manchen Fällen irreversible Schäden verursachen. Es gibt zahlreiche Fälle, in denen Steroide selbst bei sehr jungen Sportlern Herzinfarkte ausgelöst haben, und viele von ihnen sind inzwischen verstorben. Leber- oder Prostatatumore, Schlaganfall, Nierenversagen oder psychische Probleme gehören ebenfalls zu den negativen Auswirkungen von Steroiden. Deshalb sollten Sie nicht einmal an solche Substanzen denken.
Es sollte jedoch hinzugefügt werden, dass diese Größen der Bodybuilding-Szene ein ganzes Team um sich haben, bestehend aus Experten und Ärzten, die sich um ihre Gesundheit kümmern. Sie unterziehen sich regelmäßig medizinischen Untersuchungen. Arnold selbst gab in seiner biografischen Dokumentation auf Netflix zu, während seiner Profikarriere Steroide genommen zu haben. Sein Arzt erlaubte ihm jedoch die Einnahme nur einmal jährlich, vier Monate vor einem wichtigen Wettkampf. Gleichzeitig achtete er darauf, während des restlichen Jahres keine Steroide zu nehmen, da professionelle Bodybuilder auch außerhalb von Wettkämpfen häufig zu Steroiden greifen, um ihre Leistung zu steigern. [19]
Steroidgebrauch wird daher hauptsächlich mit dem Profisport auf höchstem Niveau in Verbindung gebracht und ist unter normalen Umständen wenig sinnvoll. Er erfordert zudem regelmäßige Kontrolluntersuchungen und die Betreuung durch Spezialisten. In diesem Fall ist er keinesfalls mit jugendlicher Leichtsinnigkeit vergleichbar und kein Wundermittel für Muskelaufbau. Arnold selbst gab in seinem Dokument an, dass er nur 5 % seines Fortschritts Steroiden zuschreibt . Gleichzeitig musste er dies aufgrund seiner Ergebnisse beim Mr. Olympia und anderen internationalen Bodybuilding-Wettbewerben erst in einem höheren Alter erreichen. Im Amateurbereich lohnt es sich definitiv nicht. Statt in jungen Jahren an Steroide zu denken , sollte man sich auf ehrliches Training, korrekte Technik, Regeneration und eine ausgewogene Ernährung konzentrieren, die gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden kann. [19]
Die Wahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch ebenso wichtig, denn ein klangvoller Name ist keine Garantie für Qualität. So lassen sich beispielsweise Produkte mit hohem Zuckergehalt oder diverse Ballaststoffe vermeiden, die die Gesamtzusammensetzung unnötig stören. Probleme können allerdings bei der Dosierung auftreten, die unbedingt eingehalten werden muss.
Insbesondere wenn Sie sich beispielsweise für den Kauf eines Pre-Workout-Supplements entscheiden. Dessen Zusammensetzung enthält häufig Koffein, dessen sichere Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen mit 70 kg Körpergewicht bei 400 mg liegt . Diese Dosis kann überschritten werden, insbesondere wenn Sie die maximale Tagesdosis des Supplements nicht einhalten oder die Einnahme mit Kaffee verstärken. Eine einmalige, übermäßige Koffeinzufuhr kann Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen oder einen erhöhten Puls verursachen. Wir werden die Auswirkungen jedoch weiter unten in Punkt 10 genauer erläutern.
Wenn wir uns also eingehend mit dem Thema Nahrungsergänzungsmittel befassen, sollten Sie stets die Dosierungsangaben auf der Verpackung beachten. Gleichzeitig ist es hilfreich, zumindest einen grundlegenden Überblick zu haben. Dies hilft Ihnen, Antworten auf Fragen wie „Was ist Protein?“, „Wozu dient ein Gainer?“ oder „Welche Wirkungen kann man von Kreatin erwarten?“ zu finden . Sie müssen sich also unbedingt über Nahrungsergänzungsmittel informieren und herausfinden, welche Substanzen wirksam sind und welche nicht. Nur so können Sie von den Vorteilen profitieren, wie beispielsweise einer erhöhten Protein- oder Energiezufuhr, der Unterstützung der Regeneration oder einer Leistungssteigerung im Training.
Jeder von uns startete mit unterschiedlicher körperlicher Verfassung. Manche kamen anfangs besser zurecht, andere weniger, aber niemand konnte das Training optimal absolvieren, wenn er bei den ersten beiden Übungen 120 % gab. Training soll kein weiterer „Fast & Furious“-Film sein. Es kann leicht passieren, dass man die Kontrolle verliert, schnell ermüdet und bei den restlichen Übungen nachlässt oder vorzeitig aufgibt. Ganz abgesehen davon, dass zu viel Tempo am Anfang zu Übertraining, Demotivation oder Verletzungen führen kann. Steigere daher die Intensität deines Trainings schrittweise. Vor allem: Imitiere niemanden und konzentriere dich auf deine eigenen Grenzen.
Es klingt nach dem idealen Szenario. Du hast zwei Wochen lang hart trainiert, dich gesünder ernährt und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel genommen. Doch am Donnerstag lädt dich ein Freund zu seiner Geburtstagsparty am Wochenende ein. Die Einladung anzunehmen, ist natürlich klar. Du trinkst vorher noch deinen üblichen Proteinshake und gehst zur Party, weil du denkst, dass du wegen des Trainings keinen Alkohol trinken wirst .
Nach dem ersten Toast lässt dich das Angebot an Getränken jedoch schnell brechen, und aus Protein wird Rum und Cola. Am nächsten Morgen kommen leichte Reuegefühle auf, obwohl du im Grunde eine schöne Zeit hattest. Ab Montag verfällst du jedoch wieder in deine alten Gewohnheiten, nur um am Mittwoch nach der Uni Karten für die Semestereröffnungsparty zu kaufen. Die findet am Donnerstag statt, da der Rektor frei hat. An diesem Tag gehst du nicht einmal zum Sport, weil du weißt, wie es am Wochenende gelaufen ist. Und so geht der Kreislauf weiter.
Absolviere deine ersten Trainingseinheiten ruhig mit minimalen Gewichten, um dich mit der Technik der einzelnen Übungen vertraut zu machen. Korrekte Ausführung ist immer wichtiger als das Streben nach dem höchsten Gewicht. Du kannst die Gewichte natürlich schrittweise steigern. Überstürze das aber nicht, sondern nutze das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Höre auf deinen Körper und erhöhe die Belastung oder die Wiederholungszahl allmählich – natürlich immer unter Beibehaltung der korrekten Technik. Diese Methode hat sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen als effektiv für Muskelaufbau und Kraftsteigerung erwiesen.
Regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu einer verminderten sportlichen Leistung beim nächsten Training. Er hemmt außerdem die Proteinsynthese und beeinträchtigt somit den Muskelaufbau. Ganz abgesehen davon, dass jeder Drink beim Abnehmen nur leere Kalorien liefert. Hinzu kommen vernachlässigte Regeneration und Schlafmangel , und mit jedem weiteren Drink sinkt die Hemmschwelle. Das führt dann zu ungesunden Snacks wie Kuchen, Chips oder Salaten mit Mayonnaise. Wir essen also gedankenlos, weil wir die Folgen erst später bereuen. Versuchen Sie stattdessen, Alkohol einzuschränken und sich nur ab und zu ein Glas zu gönnen. Ihr Körper wird es Ihnen mit besserer Gesundheit oder gesteigerter Leistung im Fitnessstudio danken, und die Ergebnisse stellen sich viel schneller ein, als wenn Sie jeden kleinen Erfolg mit Alkohol betäuben.
Wahrscheinlich wird Ihnen jeder erfahrene Kämpfer heute bestätigen, dass es ihm in seinen Anfängen nicht an Begeisterung mangelte. Auch ich konnte in meiner Jugendzeit oft von einer Sache begeistert sein, nur um mich eine Woche später schon wieder für etwas ganz anderes zu interessieren. Leider war Sport da keine Ausnahme. Beim ersten Mal hielt meine Begeisterung etwa anderthalb Monate an. Dann ließ sie so stark nach, dass ich das Fitnessstudio komplett mied. Später kehrte ich zurück und trainierte Vollzeit, was einige Jahre anhielt.
Nun ja, den ganzen Sommer lang. Aber zum dritten Mal habe ich mir mit einem Mal gesagt, dass das Glück mit den Mutigen ist. Diesmal wirklich. Ich fand genug innere Motivation und habe mehrere Jahre lang hart gearbeitet. Trotzdem kennst du wahrscheinlich jemanden in deinem Umfeld, der regelmäßig die Anfängerübungen im Fitnessstudio durchzieht. So lange, dass man ihm einen Kuchen mit mindestens fünf Kerzen backen könnte.
Sie brauchen also von Anfang an ein starkes WARUM. Die Antwort auf diese Frage sollte von Selbstdisziplin getragen sein, der Fähigkeit , unser Verhalten zu kontrollieren und nicht der Versuchung nachzugeben.
Es kann sich positiv auf viele Lebensbereiche auswirken. Wenn wir uns jedoch an das Training halten, hilft uns Selbstdisziplin dabei, das Training nicht ausfallen zu lassen und Versuchungen wie Fast Food oder Alkohol leichter zu widerstehen. Zum Glück ist Selbstdisziplin keine angeborene Eigenschaft. Sie lässt sich Schritt für Schritt entwickeln. Beginnen Sie mit Kleinigkeiten, wie dem täglichen Bettenmachen oder dem Einschenken eines Glases Wasser zum Frühstück. Diese Dinge dauern nur wenige Sekunden, und mit der Zeit werden sie zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens. Später können Sie weitere Ziele hinzufügen, wie zum Beispiel mit dem Laufen beginnen, 2 Kilo abnehmen oder regelmäßig Sport treiben. Arbeiten Sie täglich an diesen Zielen und versuchen Sie, nicht vom Weg abzukommen.
Als ich vor langer Zeit mit dem Training begann, war ich etwa 17 Jahre alt. Ein erfahrener Kämpfer erstellte damals meinen Trainingsplan, der mir eine gute Aufteilung der einzelnen Disziplinen für die ganze Woche bot. Das Ergebnis sah ungefähr so aus:
Aber wen interessieren schon Rücken, Beine oder Schultern? Ich wollte dicke Bizeps, weil ich das damals für das Coolste hielt. Deshalb würde ich viel lieber ins Fitnessstudio gehen, wenn mein wöchentlicher Trainingsplan so aussehen würde:
Wenn ich heute, fast zehn Jahre später, auf diese Denkweise zurückblicke, ziehe ich nicht etwa die Augenbrauen hoch, sondern schaudere angesichts dessen, was ich damals tatsächlich dachte. Die Denkweise „Ich trainiere alles, aber meine Beine brauche ich eigentlich nicht“ bildete da keine Ausnahme. Das Ergebnis dieser jahrelangen Anstrengung war eine Figur im Stil der sogenannten Hühnerbeine: Der Oberkörper wirkte muskulös, während die Beine deutlich kürzer waren.
Eine ähnliche Bevorzugung des Traumkörpers ging jedoch auch bei den Mädchen nicht vor, die all ihre Begeisterung und Anstrengung hauptsächlich auf den Po konzentrierten . Daher bleibt mir nichts anderes übrig, als euch zu erklären, warum es tatsächlich gut ist, die Muskeln des ganzen Körpers zu trainieren, und warum Bizeps oder Po allein nicht ausreichen.
Ganzkörpertraining ist für Anfänger sehr wichtig. Bewegung und Sport an sich sind etwas völlig Neues für sie. Das bedeutet, dass man, wie bei vielen anderen Aktivitäten, die man vielleicht schon einmal vernachlässigt hat, ganz von vorne anfangen muss . Der erste Besuch im Fitnessstudio bedeutet oft, dass man wenig oder gar keine sportliche Vorerfahrung hat und dies die erste ernsthafte Erfahrung mit Sport ist. Daher muss man lernen, die Muskeln zu kontrollieren und präzise Bewegungsmuster für die einzelnen Übungen auszuführen. Der beste Lehrmeister für diese sogenannte motorische Kontrolle ist Ganzkörpertraining. Es ermöglicht, die gleichen Bewegungsmuster die ganze Woche über zu erlernen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen einzubeziehen: Brust, Bizeps, Schultern, Trizeps, Beine (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden), Gesäß, Unterarme und Bauch. Dank des umfassenden Trainings aller Muskelgruppen kann man eine symmetrische Figur aufbauen, wie man sie von Fitness-Vorbildern bewundert.
Außerdem kann ein Ganzkörpertraining muskulären Dysbalancen vorbeugen , die entstehen können, wenn man eine Muskelgruppe einseitig trainiert, beispielsweise wenn das Wunschtraining nur aus Bizeps-Übungen besteht. Ein ausgewogenes Muskelgleichgewicht hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung bei komplexen Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, zu maximieren .
Es ist schwer, die legendären 100 Kilogramm beim ersten Mal zu heben, wenn man einen schwachen Rücken oder schwache Beine hat. Dasselbe gilt für das Kreuzheben, das fast den ganzen Körper beansprucht. Sind einige deiner Muskeln deutlich schwächer, wirst du wahrscheinlich nur schwer Fortschritte machen. Versuche stattdessen, einem gut durchdachten Trainingsplan zu folgen , idealerweise von einem Profi, in dem du jede der großen Muskelgruppen mindestens einmal pro Woche trainierst. Du kannst damit als Teil eines Ganzkörpertrainings beginnen und später auf zweimal wöchentliches Training umsteigen, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper.
Ich gebe zu, dass mir das vor 15 Jahren noch nicht in den Sinn gekommen wäre. Mehrere Quellen deuten jedoch darauf hin, dass dies ein recht beliebter Trend unter vielen Teenagern und jungen Anfängern ist. Wie man sich denken kann, hat er sich vor allem in den sozialen Netzwerken verbreitet. Dort kursieren unzählige Videos von Menschen, die Pulverpräparate pur einnehmen, ohne sie in Wasser oder einem anderen Getränk aufzulösen – also genau so, wie es der Hersteller empfiehlt. Meist handelt es sich dabei um verschiedene Pre-Workout-Supplemente. Die Argumentation lautet, dass die Einnahme in Pulverform eine bessere Wirkung auf Energie und Leistungsfähigkeit hat als die herkömmliche, in Wasser aufgelöste Variante.
Tatsächlich gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die diese abwegige Theorie stützen. Die gesamte Aufnahme und Verdauung im Körper findet ohnehin in wässriger Umgebung statt. Aus dieser Perspektive ergibt die Trockenstrategie keinen Sinn.
Der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform wird aus mehreren Gründen nicht empfohlen. Hauptsächlich kann er zu Atemproblemen oder Erstickungsanfällen führen. Ähnlich verhält es sich mit der einst bekannten Zimt-Challenge, bei der Teilnehmer einen Löffel Zimt schluckten. Da Zimtpulver jedoch so trocken ist, endeten die Videos mit Husten oder Erstickungsanfällen. Dasselbe gilt für pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel. Wenn das Pulver im Hals stecken bleibt oder eingeatmet wird, kann dies gefährlich sein. Es sind Fälle bekannt, in denen Patienten nach dem Einatmen des Pulvers im Krankenhaus behandelt werden mussten.
Darüber hinaus können Pre-Workout-Produkte aufgrund des übermäßigen Koffeinkonsums weitere Probleme verursachen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die es übertreiben und mehrere Dosen einnehmen. Dabei können beispielsweise Herzrasen, Schlaflosigkeit, Nervosität oder Angstzustände auftreten.
Koffein ist besonders problematisch, vor allem für junge Anfänger, denen der Konsum oft gar nicht empfohlen wird. Jugendliche sollten äußerst vorsichtig damit umgehen. Zudem ist es wichtig zu wissen, wo sich Koffein versteckt. Bei der großen Auswahl an koffeinhaltigen Getränken und Energy-Drinks in Kombination mit Kaffee, einem kleinen Espresso oder einem Milchkaffee kann die maximale Dosis sehr leicht überschritten werden. Laut EFSA sollte diese 3 mg/kg nicht überschreiten, was 180 mg Koffein für eine 60 kg schwere Person entspricht – enthalten in etwa zwei Espressi. [17]
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel immer gemäß der Packungsbeilage ein, anstatt sie trocken zu konsumieren. Vermeiden Sie außerdem koffeinhaltige Stimulanzien und achten Sie stattdessen auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und Regeneration. So haben Sie genug Energie für jedes Training. Wenn Sie ein Pre-Workout-Produkt suchen, wählen Sie am besten eines ohne Koffein.
Es ist sicherlich nicht einfach, typische Anfängerfehler beim Sport in jungen Jahren zu vermeiden. Viele Fehler lassen sich nicht nur durch die für das jeweilige Alter unpassende Einstellung, sondern auch durch die vielfältigen Versuchungen, denen wir in jungen Jahren ausgesetzt sind, erklären. Dennoch ist es möglich, Fehler zu vermeiden, und wenn Sie die oben genannten Tipps beherzigen, werden Sie definitiv bessere Ergebnisse erzielen. Konzentrieren Sie sich vor allem auf regelmäßiges und konsequentes Training.
Denken Sie auch über kleine Anpassungen Ihrer Ernährung nach, je nach Ihren Zielen. Vergessen Sie nicht die Regeneration und verabschieden Sie sich von unrealistischen Vorstellungen , in einer Woche zum Superman oder Bikini-Fitnessmodel zu werden. So schnell geht es nicht, aber wenn Sie die Grundprinzipien des Trainings beachten, werden Sie früher oder später Erfolge sehen. Und ich verspreche Ihnen , der Anblick wird sich wirklich lohnen!
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