Wie viele kJ sollte ich pro Tag zu mir nehmen, um abzunehmen?

DAS NY

• Bis zu 34 Jahre alt, ungefähr 9.240 kJ (2.200 kcal)
• Bis zu 54 Jahre alt, ungefähr 8.610 kJ (2.050 kcal)

Hochgerechnet auf einen Tag sind das unter unseren Bedingungen etwa 150 bis 160 kJ (35–38 kcal) pro Kilogramm Körpergewicht. Von der Gesamtmenge an Kilojoule sollte Folgendes entfallen:

• 10 bis 15 % Protein
• weniger als 30 % Fett
• 40 bis 55 % oder mehr Kohlenhydrate

Um herauszufinden, wie viele kJ Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen.

Wie geht das? Zuerst sollten Sie Ihren Grundumsatz ermitteln. Er ist die Grundlage: Er gibt die Energie an, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Herzschlag und Atmung aufrechtzuerhalten. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass er mit dem Alter abnimmt und von der Muskelmasse abhängt.

Sie können diesen Wert mithilfe der folgenden Formel berechnen. Gleichung zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (GU):

• Grundumsatz der Frauen = 655 + (9,6 x Körpergewicht) + (1,8 x Körpergröße) - (4,7 x Alter)
• Grundumsatz Männer = 66 + (13,8 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße) - (6,8 x Alter)

Doch damit nicht genug. Zusätzlich zu Ihrem Grundumsatz müssen Sie auch Ihre berufliche Tätigkeit, Ihr Stressniveau, regelmäßige sportliche Betätigung oder Schichtarbeit berücksichtigen. All dies muss in Ihre tägliche Kalorienzufuhr einfließen.

• Stress ist beispielsweise : + 10 - 20 % BMR (normaler Stress - geringere Arbeitsbelastung) + 50 % BMR (hoher Stress - hohe Arbeitsbelastung)
• Lebensstil: + 20 % Grundumsatz (sitzend) + 30 % Grundumsatz (mäßig) + 50 % Grundumsatz (aktiv)
• Schichtarbeit: + 5 % Grundumsatz
• Aktive sportliche Betätigung : bis zu +50 % des Grundumsatzes. Die Frage ist, wie gut Sie diesen Wert täglich erreichen und beibehalten können.

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