Was ist Ihre Lieblingszutat für Speisen und Getränke? Ist es Zucker ? Und wissen Sie, was dieses süße Wunder außer einem kurzen Glücksgefühl noch bringt? Nein? Dann lernen Sie Zucker doch einmal genauer kennen – Sie werden vielleicht überrascht sein, was sich dahinter verbirgt.
Wir streuen es in unseren Morgenkaffee oder -tee. Wir geben es zu süßen Leckereien, die wir aus Liebe für unsere Lieben backen, und süßen damit auch verschiedene Gerichte. Außerdem ist es ein fester Bestandteil vieler unserer Lieblingsspeisen wie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eiscreme, Getränke und Bonbons. Wir finden es sogar dort, wo wir es nie vermuten würden, zum Beispiel in Fleischprodukten, Soßen, Milchprodukten oder Senf. Es ist die „geheime“ Zutat fast aller industriell verarbeiteten Lebensmittel, die leider über 90 Prozent aller Produkte auf dem Markt ausmachen. Von wem spreche ich? Natürlich von Zucker .
Unser „Wundermittel“, das schon viele Menschen begeistert hat. Dank dieser Eigenschaft hat Zucker in den letzten Jahrhunderten einen kometenhaften Aufstieg erlebt. Seine Produktion steigt stetig und rasant. Noch 1985 lag der weltweite Jahresverbrauch bei unter 100 Millionen Tonnen. Heute sind es über 160 Millionen Tonnen. Der Zuckerverbrauch hat insbesondere in den letzten 300 Jahren enorm zugenommen.
Im Jahr 1700 konsumierte der Durchschnittsmensch etwa 1,8 kg Zucker pro Jahr.
Im Jahr 1800 konsumierte der Durchschnittsmensch etwa 8 kg Zucker pro Jahr.
Im Jahr 1900 konsumierte der Durchschnittsmensch etwa 40 kg Zucker pro Jahr.
Im Jahr 2009 konsumierten mehr als die Hälfte aller Amerikaner täglich mehr als 225 g Zucker, was einem jährlichen Zuckerkonsum von über 81 kg entspricht.
Im Jahr 2010 lag der durchschnittliche Zuckerkonsum pro Kopf bei 34,3 kg und entsprach damit dem europäischen Durchschnitt. Dieser Wert hat sich in den letzten Jahren kaum verändert, ist aber im Vergleich zu früher leicht gestiegen. Ein Slowake konsumiert im Durchschnitt etwa 94 g Zucker pro Tag. Das entspricht über zwei Tonnen Zucker im Laufe eines Lebens. Allerdings handelt es sich hierbei nur um einen Durchschnittswert; manche Menschen konsumieren möglicherweise das Dreifache des Durchschnittszuckers.
Die tatsächlich konsumierte Zuckermenge ist jedoch deutlich höher, da Zucker viele Bezeichnungen und Formen hat. Beispielsweise meiden viele Menschen bewusst Zucker, ohne zu bemerken, dass sie über andere Quellen wie Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Getreide übermäßig viel Zucker zu sich nehmen. Hinzu kommt der indirekte Zuckerkonsum in Form von Produkten, denen Zucker absichtlich zugesetzt wird. Dies belegt auch die Tatsache, dass in der EU der direkte Zuckerkonsum in den letzten 20 Jahren zwar zurückgegangen ist, der Konsum von Zucker in Lebensmitteln jedoch deutlich zugenommen hat.
Dextrose, Fruktose und Glukose sind Monosaccharide, auch Einfachzucker genannt. Der Hauptunterschied zwischen ihnen liegt in ihrer Verstoffwechselung im Körper. Glukose und Dextrose sind im Grunde der gleiche Zucker. Lebensmittelhersteller verwenden jedoch in ihren Produktangaben die Bezeichnung „Dextrose“.
Einfache Zucker (Monosaccharide) können sich zu komplexeren Kohlenhydraten (Disacchariden) verbinden, wie zum Beispiel Saccharose (Haushaltszucker), die zur Hälfte aus Glucose und zur Hälfte aus Fructose besteht.
Mehrere einfache Zucker verbinden sich zu Polysacchariden, die in Kartoffeln, Getreide, Reis und Mais vorkommen.
Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), auch bekannt als Glukose-Fructose-Sirup, besteht zu etwa 55 % aus Fructose und zu 45 % aus Glukose. Diese Werte können je nach Art des Süßungsmittels leicht variieren.
Zuckeralkohole wie Xylit, Glycerin, Sorbit, Maltit, Mannit und Erythrit sind weder Zucker noch Alkohole, werden aber als beliebte Süßungsmittel verwendet. Sie werden im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen und liefern daher weniger Kalorien als Zucker, verursachen aber häufig Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall.
Sucralose (Splenda) ist kein Zucker, trotz des ähnlichen Namens wie Saccharose und irreführender Werbung, die behauptet, „aus Zucker hergestellt“ zu sein. Es handelt sich um einen chlorierten künstlichen Süßstoff, ähnlich wie Aspartam und Saccharin, mit den gleichen schädlichen gesundheitlichen Auswirkungen.
Agavensirup, der oft als „natürlich“ beworben wird, ist meist stark verarbeitet und besteht zu 80 Prozent aus Fruktose. Das Endprodukt hat keinerlei Ähnlichkeit mehr mit der ursprünglichen Agave.
Honig besteht zu etwa 53 % aus Fruktose, ist aber ein Naturprodukt, das in seiner Rohform – sofern es in Maßen konsumiert wird – zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Stevia ist ein Süßstoff, der aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird. In seiner natürlichen Form ist er völlig unbedenklich.
Neben den oben genannten Zuckerarten und Süßungsmitteln versteckt sich Zucker auch hinter anderen Bezeichnungen. Achten Sie daher beim Lebensmitteleinkauf genau auf den Kohlenhydratgehalt. Dieser sollte so niedrig wie möglich sein, mindestens jedoch unter 30 g pro 100 g Lebensmittel liegen.
Dr. Robert Lustig, Professor für Pädiatrie am Institut für Endokrinologie der University of California, San Francisco, bezeichnete Zucker als erstes als Gift. Er zählt zu den führenden Experten für kindliche Fettleibigkeit und hat die Erforschung des Zuckerstoffwechsels maßgeblich vorangetrieben. Viele seiner Erkenntnisse präsentierte er in der Videoserie „The Skinny on Obesity“, in der er die Gefahren des Zuckerkonsums detailliert erläutert.
Der Grund, warum Dr. Lustig Zucker als Giftstoff bezeichnet, ist, dass unser Körper Zucker auf die gleiche Weise behandelt wie Alkohol und andere Giftstoffe, und dass Zucker daher die Leber und andere Organe auf die gleiche Weise schädigen kann.
Laut Dr. Lustig ist es der übermäßige Zuckerkonsum, der zu einem starken Anstieg von Gesundheitsproblemen und den damit verbundenen finanziellen Kosten geführt hat. Obwohl übermäßiger Zuckerkonsum die Hauptursache für Übergewicht ist, bezeichnet Dr. Lustig ihn nicht als Hauptursache für Gesundheitsprobleme. Seinen Angaben zufolge haben bis zu 20 % der übergewichtigen Menschen einen einwandfrei funktionierenden Stoffwechsel, und Übergewicht beeinträchtigt ihre Lebenserwartung nicht. Dasselbe gilt für 60 % der Normalgewichtigen. Allerdings leiden 80 % der Übergewichtigen und 40 % der Normalgewichtigen an Stoffwechselstörungen, die durch übermäßigen Zuckerkonsum, insbesondere von Fruktose, verursacht werden.
Zucker ist im Wesentlichen die einzige Kalorienquelle, die mit dem Anstieg von Diabetes in Verbindung gebracht wird. 1985, als der weltweite Zuckerkonsum bei 98 Millionen Tonnen lag, waren 30 Millionen Menschen von Diabetes betroffen. Bis 2010 war der Zuckerkonsum auf 160 Millionen Tonnen angestiegen, und die weltweite Diabetesprävalenz hatte 346 Millionen Menschen erreicht.
Noch 1893 gab es in den Vereinigten Staaten weniger als drei Diabetesfälle pro 100.000 Einwohner. Heute sind es 8.000 von 100.000 Einwohnern, und diese Zahl steigt. Rund 25 Millionen Menschen in den USA leiden an Diabetes, weitere 57 Millionen an Prädiabetes. Insgesamt ist jeder dritte Amerikaner bereits an Diabetes erkrankt oder wird es im Laufe seines Lebens tun.
Im Jahr 2010 gab es in der Slowakei bereits über 340.000 Diabetiker, darunter über 2.000 Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren. Dies entspricht einer fast dreifachen Zunahme gegenüber 1980, als die Zahl der Diabetiker in der Slowakei 122.000 betrug. Knapp 7 % der slowakischen Bevölkerung leiden an Diabetes, wobei über 50 % davon im Alter zwischen 50 und 69 Jahren leben. Etwa jeder 15. Einwohner und jeder 13. Erwachsene in der Slowakei ist betroffen. Die Zahl der Menschen mit Prädiabetes ist jedoch unklar.
Diese Zahlen sind allesamt alarmierend. Umso mehr, als 90 bis 95 % aller Diabetesfälle Typ-2-Diabetes sind. Das bedeutet, dass diese Diabetesform durch eine ungesunde Ernährung und einen ungesunden Lebensstil verursacht wird.
Doch es geht nicht nur um Diabetes. Übermäßiger Zuckerkonsum ist auch die Hauptursache für andere Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Diese Zivilisationskrankheiten fordern erstmals in der Geschichte mehr Todesopfer als Infektionskrankheiten.
Generell lässt sich sagen, dass übermäßiger Zuckerkonsum das größte Gesundheits- und Ernährungsproblem der Menschheit darstellt. Kein anderes Lebensmittel hat einen so gravierenden negativen Einfluss auf die Gesundheit wie Zucker. Seine negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel werden mit mindestens 76 Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Daher sollten Sie Ihren Zuckerkonsum auf ein Minimum reduzieren und sich auf vollwertige Lebensmittel konzentrieren.
Eines der größten Dogmen, das zur Verschlechterung des Gesundheitszustands in der westlichen Welt beigetragen hat, ist der Glaube, dass „eine Kalorie eine Kalorie ist“. Dieser Mythos gehört zu den ersten Dingen, die Diätologen in ihrer Ausbildung lernen. Leider ist diese Aussage schlichtweg falsch . Ein weiterer falscher Glaube ist die Vorstellung, dass Übergewicht die Folge von zu viel Essen in Kombination mit zu wenig Bewegung sei. Anders ausgedrückt: Übergewichtige Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie verbrauchen. Diese Behauptungen sind schlichtweg falsch und längst wissenschaftlich widerlegt.
Die Quelle der Kalorien, die wir zu uns nehmen, ist entscheidend. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es auf der Erde nur ein einziges Lebensmittel gibt, das dank seiner einzigartigen Zusammensetzung im Körper sowohl als Fett als auch als Kohlenhydrat verstoffwechselt wird. Und dieses Lebensmittel ist Zucker .
Im Allgemeinen ist Zucker 50-mal wirksamer als Kalorien bei der Entstehung von Diabetes. Warum hat Zucker eine so extrem starke Wirkung?
Die Antwort liegt in seiner einzigartigen Struktur. Wie bereits erwähnt, kann Zucker sowohl als Fett als auch als Kohlenhydrat verstoffwechselt werden. Das liegt daran, dass Zucker sowohl Glukose als auch Fruktose enthält. Jeder dieser Zucker wird vom Körper unterschiedlich verarbeitet.
Fruktose ist nicht dasselbe wie Glukose.
Glukose ist die Energieform, die wir zum Überleben benötigen. So sind wir entstanden. Jede Zelle im menschlichen Körper, jedes Bakterium und sogar jedes Lebewesen auf der Erde nutzt Glukose als Energiequelle. Glukose wird in jedem Organ unseres Körpers verstoffwechselt, wobei nur etwa 20 % in der Leber verstoffwechselt werden.
Fruktose hingegen ist etwas völlig anderes. Glukose ist ein Molekül mit einem Sechsring, Fruktose hingegen nur mit einem Fünfring. Saccharose (Haushaltszucker) besteht zu 50 Prozent aus Glukose und zu 50 Prozent aus Fruktose. Normaler Zucker besteht also zur Hälfte aus Fruktose. Fruktose kann nur in der Leber verstoffwechselt werden, da nur dieses Organ über einen entsprechenden Transporter verfügt. Daher lässt Fruktose den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen, sondern gelangt direkt zur Leber.
Da die gesamte Fruktose in die Leber gelangt, schädigt sie diese, genau wie Alkohol und andere Giftstoffe. Tatsächlich ist Fruktose hinsichtlich ihrer metabolischen Wirkung nahezu identisch mit Alkohol. Und wie Alkohol wird auch Fruktose direkt in Fett umgewandelt, nicht wie Glukose in Zellenergie. Der Konsum von Fruktose bedeutet also faktisch den Konsum von Fett .
Die Annahme, dass „eine Kalorie eine Kalorie ist“ und alle Kalorien gleichwertig sind, trifft also nur in Bezug auf ihren Energiegehalt zu, nicht aber hinsichtlich der Verstoffwechselung der aufgenommenen Nährstoffe. Unterschiedliche Nährstoffe rufen unterschiedliche Hormonreaktionen hervor. Daher hat die gleiche Kalorienmenge aus verschiedenen Nährstoffen eine deutlich unterschiedliche Wirkung.
Fruktose versus Glukose
Übermäßiger Zuckerkonsum ist generell ungesund (auch Glukose), Fruktose ist jedoch besonders gefährlich. Die alte Weisheit „Zucker ist Zucker“ trifft nicht mehr zu, da der menschliche Körper verschiedene Zuckerarten unterschiedlich verstoffwechselt. Der Fruktosestoffwechsel hat weitaus negativere Auswirkungen auf die Gesundheit als der Glukosestoffwechsel.
Die schädlichsten Auswirkungen des Fruktosestoffwechsels
Fruktose erhöht den Harnsäurespiegel, was zu einer Verringerung des Stickoxidspiegels und einem Anstieg des Angiotensins führt. Dies bewirkt eine Kontraktion der glatten Muskelzellen, wodurch der Blutdruck steigt und die Nieren geschädigt werden.
Fruktose täuscht den Körper und führt dazu, dass er sein Geschmacksempfinden unterdrückt, was wiederum zu Gewichtszunahme führt. Fruktose wirkt nur unzureichend als Insulinstimulans, wodurch Ghrelin (das Hungerhormon) weder unterdrückt noch Leptin (das Sättigungshormon) stimuliert wird. Dies führt zu vermehrtem Essen und schließlich zur Entwicklung einer Insulinresistenz.
Fruktose führt schnell zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, insbesondere im Bauchbereich, zu einem Abfall des HDL-Cholesterins, einem Anstieg des LDL-Cholesterins, erhöhten Triglyceriden, einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und Bluthochdruck. Dies alles zusammen ergibt das häufig auftretende metabolische Syndrom.
Dies führt allmählich zu einer Insulinresistenz, die nicht nur ein wichtiger Faktor bei Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, sondern auch bei vielen Krebsarten.
Fruktose aktiviert das Schlüsselenzym Fruktokinase, welches wiederum ein weiteres Enzym aktiviert, das die Fettspeicherung in den Zellen bewirkt. Wird dieses Enzym blockiert, kann kein Fett in den Zellen gespeichert werden. Fruktose aktiviert also im Wesentlichen das Enzym, das uns dick macht.
Diese Veränderungen werden weder bei Menschen noch bei Tieren beobachtet, die Stärke (oder Glukose) zu sich nehmen. Dies wird auch durch eine Studie bestätigt, in der zwei Tiergruppen die gleiche Kalorienmenge erhielten. Der einzige Unterschied bestand in der Art der aufgenommenen Kalorien. Die erste Gruppe erhielt eine fruktosereiche Ernährung, die zweite Gruppe Kohlenhydrate aus anderen Quellen, wie beispielsweise Glukose.
Biochemie der Kohlenhydrate
Um den Unterschied zwischen Glukose und Fruktose sowie zwischen Fruktose und Ethanol (Alkohol) genauer zu verstehen, schauen wir uns an, wie der Körper sie verstoffwechselt.
Glukosestoffwechsel: Glukose ist ein Produkt der Photosynthese und kommt in Reis, Mais und anderen Getreidesorten vor. Nach der Nahrungsaufnahme werden 80 % von den Organen des Körpers verbraucht, während 20 % in der Leber verstoffwechselt und gespeichert werden.
Was mit diesen 20 % geschieht, ist Folgendes:
Überschüssige Glukose wird vom Körper in der Leber in Glykogenspeicher umgewandelt. Glykogen kann bei Bedarf leicht in Energie umgewandelt werden.
Es entsteht eine geringe Menge Pyruvat, die in ATP und Kohlendioxid umgewandelt wird.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet bei erhöhtem Blutzuckerspiegel Insulin aus, wodurch die Glukose in die Zellen gelangt. Ohne Insulin könnten die Zellen die Glukose nicht verarbeiten, und somit stünde keine Energie für Bewegung, Wachstum, Reparaturprozesse und andere Körperfunktionen zur Verfügung.
Bei einer Zufuhr von 120 Kalorien Glukose führen bereits weniger als 1 Kalorie zu negativen Stoffwechselreaktionen.
Fruktosestoffwechsel: 100 Prozent der aufgenommenen Fruktose gelangen direkt in die Leber. Ihr Stoffwechsel hat eine Reihe von negativen Auswirkungen, darunter:
Fruktose wird sofort in Fruktose-1-phosphat (F1P) umgewandelt, wodurch die Leber an Phosphat verliert. Dabei entsteht Harnsäure als Abfallprodukt. Diese blockiert das Enzym, das Stickstoffmonoxid produziert, den natürlichen Blutdruckregulator des Körpers. Infolgedessen steigt der Blutdruck, was später zu Bluthochdruck führen kann. Erhöhte Harnsäurewerte können auch Gicht verursachen.
Nahezu das gesamte F1P wird in Pyruvat umgewandelt, welches schließlich zu Citrat wird. Dies führt zur Lipogenese (Fettbildung). Die Endprodukte sind freie Fettsäuren (FFA), Lipoproteine sehr niedriger Dichte (VLDL sind kleinere, dichtere LDL-Partikel, die sich unter den Epithelzellen ablagern und die Plaquebildung fördern) und Triglyceride. Dies führt zu Hyperlipidämie.
Fruktose stimuliert G-3-phosphat (aktiviertes Glycerin), ein essentielles Molekül für die Triglyceridbildung in Fettzellen. Je mehr G-3-phosphat verfügbar ist, desto mehr Fett wird gespeichert. Fruktose ist das Kohlenhydrat, das am effizientesten in G-3-phosphat umgewandelt wird. Anders ausgedrückt: Fruktose ist das lipophilste (fettbildendste) Kohlenhydrat.
VMCs werden von der Leber in die Skelettmuskulatur exportiert und verursachen dort Insulinresistenz. Ein Teil der VMCs verbleibt in der Leber und führt zu Fettansammlungen, hepatischer Insulinresistenz und nichtalkoholischer Fettlebererkrankung.
Insulinresistenz belastet die Bauchspeicheldrüse, die bei hohen Blutzuckerwerten vermehrt Insulin produziert, da die Zellen den Zucker nicht mehr ausreichend aus dem Blut aufnehmen können. Dieser Prozess führt zu Typ-2-Diabetes.
Bei einer Zufuhr von 120 Kalorien Fruktose tragen etwa 40 Prozent der Kalorien zu negativen Stoffwechselreaktionen bei.
Ethanolstoffwechsel (Alkoholstoffwechsel): Nach dem Konsum alkoholischer Getränke werden 10 Prozent des Ethanols im Magen und Dünndarm abgebaut. Die restlichen 10 Prozent werden im Gehirn und anderen Organen verstoffwechselt.
Die restlichen 80 Prozent werden in der Leber abgebaut, was zu folgenden Stoffwechselvorgängen führt:
Die Leber wandelt Ethanol in Aldehyde um, welche freie Radikale bilden, welche Proteine in der Leber schädigen. Dabei entsteht überschüssiges Citrat, welches die Produktion von VLDL, VLDL und Triglyceriden anregt.
Die entstehenden Fette lösen zusammen mit Ethanol eine Entzündungskaskade aus, die zu Insulinresistenz, Leberentzündung und Zirrhose führt. Auch eine Fettansammlung in der Leber kann eine Fettlebererkrankung verursachen.
VMCs verursachen eine Insulinresistenz der Skelettmuskulatur. Diese Form der Insulinresistenz ist schwerwiegender als die hepatische Insulinresistenz und führt zu Typ-2-Diabetes.
Beim Konsum von 120 Kalorien Ethanol tragen etwa 40 Kalorien zu negativen Stoffwechselwirkungen bei.
Wie Sie sehen, wird Fruktose ähnlich wie Alkohol verstoffwechselt und hat daher vergleichbare toxische Wirkungen im Körper. Dr. Lustig verwendet zwar den Begriff „Lebertoxin“ für Fruktose, weist aber gleichzeitig darauf hin, dass nicht die Fruktose selbst toxisch wirkt. Das Problem liegt vielmehr im übermäßigen Konsum, da der Körper sie nicht verwerten kann und sie dadurch toxisch wird.
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