Kaloriendefizit: die Grundlage, auf die Sie nicht verzichten können

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Dies ist die einzige Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme – unabhängig von der gewählten Diät oder den eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln. Alles andere beeinflusst lediglich, wie leicht es fällt, ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Wie hoch sollte das Defizit sein?

Ein sinnvoller Bereich liegt bei 15–25 % unter Ihrem täglichen Kalorienverbrauch , der für die meisten Menschen 300–600 kcal pro Tag beträgt. Die Gewichtsabnahme beträgt dann etwa 0,3–0,7 kg pro Woche.

Ein größeres Kaloriendefizit klingt verlockend, birgt aber drei praktische Probleme: Es verstärkt den Muskelabbau, verringert die Trainingsleistung und senkt die Wahrscheinlichkeit, dass man den Plan durchhält. Ein rapider Gewichtsverlust, der nach einem Monat zusammenbricht, ist schlechter als ein langsamer, der ein halbes Jahr anhält.

Wie man die Ausgaben schätzt

Der Grundumsatz (GU) ist die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Gesamtenergieverbrauch pro Tag ergibt sich aus dem GU multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor – etwa 1,2 bei sitzender Tätigkeit, 1,4–1,6 bei mäßiger Aktivität und 1,7 oder mehr bei schwerer körperlicher Arbeit oder intensivem Training.

Doch jede solche Berechnung ist nur eine Schätzung mit einem Fehler von mehreren zehn Prozent. Eine genauere Methode ist praktischer: Essen Sie zwei Wochen lang wie gewohnt, notieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und wiegen Sie sich unter denselben Bedingungen. Bleibt Ihr Gewicht gleich, haben Sie Ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch ermittelt – und ziehen Sie das Defizit davon ab.

Was erleichtert das Defizit

• Protein. Ungefähr 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Es sättigt am besten von allen Makronährstoffen und schützt die Muskelmasse.
• Ballaststoffe und Volumen der Lebensmittel. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbeilagen – viel Volumen bei wenigen Kalorien.
• Schlaf. Schlafmangel steigert den Appetit und beeinträchtigt die Fähigkeit, Entscheidungen über die Nahrungsaufnahme zu treffen. Dies ist der am meisten unterschätzte Faktor bei der Gewichtsabnahme.
• Krafttraining. Es verbrennt zwar nicht viele Kalorien, gibt dem Körper aber einen Grund, Muskelmasse zu erhalten, anstatt sie zusammen mit Fett abzubauen.

Warum schwankt das Gewicht?

Tägliche Gewichtsschwankungen von 1–2 kg sind normal und haben nichts mit Fett zu tun – es handelt sich um Wasser, Darminhalt und Glykogen. Daher ist es nicht sinnvoll, ein einzelnes Wiegen zu bewerten. Notieren Sie sich Ihren wöchentlichen Durchschnitt und vergleichen Sie ihn mit dem Durchschnitt der Vorwoche.

Wo sind die Zubehörteile?

Am Ende, nicht am Anfang. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Energie und Disziplin aufrechtzuerhalten, ersetzen aber kein Kaloriendefizit. Ohne eine festgelegte Kalorienzufuhr und regelmäßige Bewegung ist jede Kapsel lediglich ein teurer Placebo-Effekt.

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